Quanto tempo de tela por dia começa a afetar o sono? O que dizem médicos

O tempo de tela, principalmente à noite, pode prejudicar significativamente a qualidade do sono, uma vez que a exposição prolongada a dispositivos eletrônicos interfere no funcionamento do cérebro, altera o ritmo biológico e dificulta o descanso adequado, com impactos mais intensos em crianças e adolescentes. Mas quanto tempo de tela por dia já começa a afetar o sono? 

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Segundo o médico neuropediatra Anderson Nitsche, professor da Escola de Medicina e Ciências da Vida da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), o efeito das telas no organismo ocorre principalmente por mecanismos biológicos e comportamentais.

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Como a exposição às telas afeta o sono

A relação entre telas e sono envolve tanto alterações hormonais quanto estímulos cognitivos que dificultam o relaxamento antes de dormir.

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“A exposição às telas interfere no sono principalmente por dois mecanismos”, diz Nitsche. “O primeiro é biológico: a luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir, atrasando o início do sono”.

Essa alteração na produção hormonal pode desregular o ritmo circadiano, aumentar a dificuldade para adormecer e reduzir a qualidade do sono profundo. Em adultos, isso se manifesta como maior tempo para pegar no sono, redução do descanso efetivo e sensação de cansaço ao despertar.

O impacto é ainda mais significativo entre jovens. Segundo o especialista, “em crianças e adolescentes, esse efeito tende a ser ainda mais intenso porque o sistema circadiano é mais sensível à luz noturna”.

Conteúdo estimulante aumenta o estado de alerta

Além do fator biológico, existe um componente comportamental importante. O consumo de conteúdos digitais ativa áreas cerebrais relacionadas à atenção e à recompensa, mantendo o cérebro em estado de alerta.

Como explica Anderson Nitsche, “o segundo mecanismo é comportamental e cognitivo: conteúdos estimulantes, redes sociais, notícias, jogos, trabalho, ativam circuitos de atenção e recompensa no cérebro, aumentando o estado de alerta”. Esse processo dificulta o relaxamento necessário para iniciar o sono e prolonga a chamada latência para adormecer.

Quanto tempo de tela por dia começa a prejudicar o sono?

Embora muitas pessoas busquem um número exato de horas seguras, especialistas destacam que o momento do uso das telas é mais relevante do que o tempo total diário.

Segundo o neuropediatra, “não existe um número exato que sirva para todos, mas as evidências mostram que o fator mais crítico não é apenas o tempo total diário, e sim o uso nas duas horas que antecedem o sono”.

Ele explica que, em adultos, “exposição recreativa noturna acima de 2 a 3 horas já se associa a pior qualidade do sono e maior dificuldade para adormecer”, enquanto em adolescentes a relação entre uso noturno prolongado e privação crônica de sono é ainda mais consistente.

Mesmo períodos mais curtos de exposição, quando ocorrem imediatamente antes de dormir, podem alterar o ritmo biológico e prejudicar o descanso.

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