Especialista revela exatamente por quanto tempo você deveria conseguir segurar a prancha de acordo com a sua idade

O exercício conhecido como prancha é simples na forma, mas desafiador na prática. Ele consiste em sustentar o corpo em posição reta, apoiado nos antebraços ou nas mãos, mantendo alinhados cabeça, tronco e pernas. Apesar de não envolver movimentos repetidos, exige força muscular, controle corporal e resistência, o que explica por que poucas pessoas consideram a experiência confortável.

Além da aparência básica, a prancha reúne diversos benefícios. O principal deles é o fortalecimento do core, conjunto de músculos responsáveis por dar estabilidade ao tronco. Esse grupo inclui abdômen, lombar, quadris e parte dos glúteos, fundamentais para manter a postura e proteger a coluna durante atividades do dia a dia. Por isso, o exercício costuma ser indicado tanto para iniciantes quanto para pessoas com mais experiência.

Outro ponto favorável é a acessibilidade. A prancha não depende de aparelhos, pesos ou academias. Basta um espaço plano no chão para começar. “Você pode fazer em qualquer lugar”, explicou a fisiologista do exercício Katie Lawton, em entrevista à Cleveland Clinic.

Segundo Lawton, os efeitos positivos vão além da força física. “O exercício pode ter um impacto positivo na saúde mental. Quando você percebe que está ficando mais forte, isso pode ser encorajador”, afirmou. Ela também destacou a importância da respiração durante a execução da prancha, já que inspirar e expirar corretamente ajuda a ativar ainda mais os músculos centrais e pode influenciar o humor.

Do ponto de vista muscular, a prancha não trabalha apenas o abdômen. “Os exercícios de prancha geralmente fortalecem a capacidade de contrair os músculos abdominais”, explicou Lawton. “Eles também ativam outros músculos relacionados, como os glúteos, os isquiotibiais, localizados na parte de trás das coxas, e a região lombar”.

Para executar corretamente, a orientação básica é posicionar os cotovelos logo abaixo dos ombros e elevar o corpo. Os glúteos devem permanecer contraídos, o abdômen firme e as costas alinhadas, sem arquear nem elevar demais o quadril. Entrar na posição costuma ser fácil. O verdadeiro desafio começa ao tentar manter o corpo estável por mais tempo.

Recentemente, especialistas passaram a discutir quanto tempo uma pessoa deveria conseguir sustentar a prancha, levando em conta apenas a idade. O tema ganhou atenção após os apresentadores Fox & Friends, Brian Kilmeade e Lawrence Jones, realizarem um desafio ao vivo, mantendo a posição por mais de um minuto.

De acordo com um especialista em condicionamento físico da rede Lifetime, em declaração reproduzida pela Fox News, os tempos considerados adequados variam conforme a faixa etária:

• Na faixa dos 20 anos, o intervalo esperado fica entre 1 e 2 minutos
• Nos 30 anos, o tempo recomendado permanece entre 1 e 2 minutos
• Nos 40 anos, cerca de 1 minuto ou mais
• Nos 50 anos, entre 30 e 60 segundos
• A partir dos 60 anos, entre 20 e 30 segundos

Esses valores servem como referência geral e não como regra absoluta. Lawton ressalta que o progresso deve ser gradual. “Segure a prancha por cerca de um minuto antes de avançar”, orientou. Segundo ela, quando a pessoa consegue fazer três séries de um minuto na versão adaptada do exercício, pode passar para a prancha baixa. O mesmo princípio vale para a prancha alta, aumentando o tempo aos poucos conforme as semanas passam.

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