É melhor fazer aeróbico antes ou depois da musculação? Estudo tem a reposta

Fazer exercício é essencial para a saúde – isso todo mundo sabe. Mas a maneira como você inicia o treino costuma ser uma questão de preferência. Tem gente que gosta de correr na esteira antes de pegar peso; enquanto outros preferem trabalhar os músculos primeiro, e só depois suar com o aeróbico.

As duas opções são boas, mas uma delas pode ter uma vantagem em cima da outra. É o que mostra um estudo publicado no periódico Journal of Exercise Science and Fitness, que submeteu 45 jovens obesos a uma rotina de exercícios ao longo de 12 semanas.

Vale falar que o estudo tem limitações. Para começar, 45 é um número baixo de participantes para que se possa tirar conclusões definitivas. Além disso, o estudo foi conduzido apenas em homens com idade média de 22 anos – o metabolismo varia de acordo com a idade e sexo, então os resultados de estudos podem variar também. Em pesquisas sobre nutrição e exercício físico, sempre é bom interpretar os resultados em conjunto com outras evidências.

Feito o aviso, vamos ao estudo. Os 45 jovens foram divididos em três grupos. Um deles foi o grupo controle, que não fez nenhuma mudança nos hábitos e estilo de vida ao longo do período avaliado. Os outros dois grupos tinham que se exercitar 60 minutos por dia, três vezes na semana, por 12 semanas. Eles eram monitorados com smartwatches, evitando os vieses das pesquisas de autorrelato.

Os dois grupos ativos seguiam programas de treino idênticos, mudando apenas a ordem dos exercícios. Um grupo começava com aeróbico (30 minutos de bicicleta), enquanto o outro começava com musculação (agachamento, levantamento terra, bíceps com halter, supino etc.).

Ambos os grupos perderam gordura, ganharam massa magra e melhoraram a resistência aeróbica. A principal diferença é que o grupo que fez a musculação antes do aeróbico queimou mais gordura corporal total e gordura visceral – aquela que fica armazenada profundamente entre os órgãos.

Além disso, quem começou com os pesos de mostrou mais ativo ao longo do dia, com um aumento de 3,5 mil passos diários. Quem começou com o aeróbico teve um aumento de 1,6 mil passos diários.

Por que existe essa diferença?

A ordem dos fatores altera o resultado. E o motivo para isso está em como nosso corpo consome energia.

O treino de resistência utiliza a reserva de glicogênio dos músculos, uma espécie de combustível de acesso rápido. Ao começar pela musculação, você esgota a fonte de energia dos músculos, forçando o corpo a procurar outro tipo de combustível para continuar o treino.

Com as reservas de glicogênio baixas, você muda para o aeróbico. Seu corpo passa a utilizar mais reservas de gordura como fonte de energia. Essa mudança metabólica explica, pelo menos em partes, por que as pessoas que deixaram o aeróbico para o final queimaram mais gordura. 

Ao começar com o aeróbico, você gasta as reservas de glicogênio do músculo. Quando chegar a hora de levantar peso, os músculos já estarão fatigados e menos propensos a fazer treinos de força explosivos.

Uma revisão sistemática recente aponta que os benefícios do treino de força explosivo podem diminuir se ele for feito em conjunto com o aeróbico – especialmente se o aeróbico vier primeiro. Uma outra meta-análise mostrou que começar pelo treino de resistência produz mais benefícios de força em comparação a quem inicia com o aeróbico.

Se mesmo assim você prefere subir na esteira assim que chega na academia, tudo bem. Os dois métodos proporcionam melhoras na saúde. O importante é se exercitar combinando treinos cardiovasculares e de resistência, seguindo o que funciona melhor para você.