O que é caminhada japonesa? Exercício alterna intensidade dos passos em 30 min

Uma nova tendência de exercício tem ganhado espaço nas redes sociais, prometendo benefícios à saúde com pouco tempo e esforço moderado. Trata-se da caminhada japonesa, uma técnica que intercala velocidades ao longo de 30 minutos.

• Caminhar três vezes por semana reduz risco de dor lombar
• Modo de caminhar fornece pistas sobre a saúde de uma pessoa
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Esse exercício foi desenvolvido pelos professores Hiroshi Nose e Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu, no Japão. O método consiste em alternar três minutos de caminhada intensa com três minutos em ritmo leve, repetindo o ciclo durante meia hora, quatro vezes por semana.

“A caminhada em alta intensidade deve ser feita em um nível considerado moderadamente difícil. Nesse nível, ainda é possível falar, mas manter uma conversa completa seria mais difícil”, destaca Sean Pymer, fisiologista do exercício da Universidade de Hull, no Reino Unido.

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Segundo o especialista, a caminhada de baixa intensidade deve ser feita em um nível considerado leve, no qual falar seja confortável, embora um pouco mais cansativo do que em um bate-papo sem esforço.

Benefícios comprovados

A prática de caminhar em ritmos intercalados já apresenta benefícios comprovados. Uma pesquisa publicada em 2007 na National Library of Medicine comparou a caminhada japonesa com uma caminhada contínua tradicional em ritmo moderado, com cerca de 8 mil passos diários.

Os resultados apontaram que o grupo que realizou a caminhada japonesa apresentou maior redução de peso e uma queda mais acentuada da pressão arterial. Além disso, uma análise de longo prazo indicou que a técnica intervalada pode ajudar a frear o declínio natural da força muscular causado pelo envelhecimento.

“A força nas pernas e a aptidão física também foram medidas nesse estudo. Ambas melhoraram de forma mais significativa entre os que seguiram o programa da caminhada japonesa, em comparação com os que realizaram a caminhada contínua de intensidade moderada”, pontua Pymer.

Algumas considerações

O mesmo estudo realizado em 2007 aponta que cerca de 22% das pessoas não completaram o programa da caminhada japonesa. Esse número foi de 17% entre aqueles que realizaram a caminhada contínua de 8 mil passos. Isso revela que o método intervalado pode não ser mais adequado — ou o mais atraente — do que metas baseadas no número total de passos.

“Alcançar uma determinada quantidade de passos por dia também já demonstrou ajudar as pessoas a viver mais. Para quem tem 60 anos ou mais, a meta deve ser de cerca de 6 mil a 8 mil passos por dia, e de 8 mil a 10 mil para quem tem menos de 60. Evidências semelhantes ainda não parecem existir para a caminhada japonesa… por enquanto”, ressalta o fisiologista da Universidade de Hull.

De acordo com Sean Pymer, no fim das contas, o mais importante não é o tipo de exercício, mas sim a frequência e a intensidade com que ele é praticado. Isso significa que a melhor opção é sempre apostar na regularidade de atividades físicas moderadas ou vigorosas.

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